上了歲數 可不是什么運動都能做

倒著走路、引體向上、單杠倒懸……這些在小花園里常見的老人健身方式，相信你一定不陌生。不過，醫生在這里可要給老人朋友提個醒，人上了歲數可不是什么運動都適合做。甚至連節奏和緩的太極拳、形式簡單的旋轉頭頸都不是所有老年人都可以嘗試的。那么，老年人應該如何選擇適合自己的運動、運動時又要注意哪些呢？日前，國家老年疾病臨床醫學研究中心(宣武醫院)組織專家編寫的《老年人居家照護指導手冊》正式發布。手冊中專門為老年人定制了“運動方案”，并提出運動十忌。

做家務≠鍛煉身體

隨著年齡增長，老年人的生理功能日益退化，易患各種疾病，嚴重影響生活質量。體育運動是一種能有效增進身體健康的積極的生活方式，是改善生活方式和提高生活質量的重要手段。特別是規律運動不僅可有效提高睡眠質量，還能促進新陳代謝，保護心理健康和增強抗病能力。

有些老人身材看上去比較標準、不胖不瘦，就認為自己不用鍛煉；還有些老人，特別是一些女性老人，覺得做家務就是鍛煉身體，沒必要參加體育鍛煉。其實，這些是不正確的，老年人新陳代謝能力下降，只有堅持適當的體育活動，才能增進健康，提高生活質量。

不過，專家提醒，老年人參加體育活動時要講科學，結合自身的生理和疾病特點，剛柔相濟、動靜結合，同時還要注意安全和舒適。

感覺“稍費力” 強度剛剛好

老年人運動要以安全為主，否則會適得其反，對身體健康會造成傷害。這就要求老年人的運動負荷要有個標準。一般以運動時的心率來衡量運動負荷，老年人運動時的最高心率應掌握在：50歲，102-120次/分；55歲，100-116次/分；60歲，96-112次/分；65歲，93-109次/分；70歲，90-105次/分。體質好的人可以酌情提高標準，體弱者應酌情降低標準。

考慮到老人身體功能、身體素質等的差異，不同老年人應根據自身體質特征和耐受程度來決定每次運動的時間。專家建議，最好以主觀運動強度來決定運動時間，以“稍感費力”為度，每周3-4次，每次持續20-30分鐘。此外，運動也是分階段的。

準備活動期 是使身體從安靜狀態過渡到運動狀態的適應過程，持續5-10分鐘為宜，使老人做好生理功能上的準備。

持續活動期 是鍛煉的關鍵時期，一般持續20-60分鐘才能達到鍛煉效果。

放松活動期 是對運動效果的保證，持續5-10分鐘，可進行一些小強度的活動，以調節血液循環，促進乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血壓接近鍛煉前水平，避免突然停止運動引起心臟負荷驟然增加。

太極拳、轉頭頸 不是人人都適合

《老年人居家照護指導手冊》中提出，老年人進行身體運動應以有氧運動和各人興趣為主，如步行、慢跑、打太極拳、做五禽戲、做老年健身操、練氣功、游泳等。不過，老年人運動協調能力下降，同時可能存在多種疾病，因此在挑選運動的時候要根據自己的情況做出選擇。

特別提醒，患某些疾病的老年人，還有更多運動禁忌。比如，患膝關節炎的老年人不宜打太極拳；患青光眼的老年人不宜做倒懸動作；腦供血不足者不宜做倒走鍛煉；患頸椎病的老年人不宜旋轉頭頸；患糖尿病的老年人應謹慎快跑。

在運動時間選擇上，以下午4時-5時為最佳。此外，老年人還應注意，不宜空腹運動；飽餐后2小時內應避免運動；“三伏”和“三九”天不宜鍛煉。

老年人的運動“十忌”要記牢

此次發布的指導手冊中，還專門針對老年人的特點，提出了運動的十大禁忌：

①忌參加激烈競賽，避免意外受傷；②忌負重憋氣，如舉重、拔河、引體向上等，以免引發頭暈目眩、腦血管意外；③要循序漸進，切忌操之過急；④忌頭頸部大幅度活動及倒置動作，以免引起摔倒甚至腦出血；⑤忌晃擺旋轉，如溜冰、蕩秋千及各種易發生危險的旋轉動作；⑥忌著裝單薄，著涼感冒；⑦忌迎風呼吸，應背風運動，用鼻子吸氣；⑧忌速冷速熱，因腦部缺血而暈倒；⑨忌運動后暴飲暴食，應待身體恢復平靜以后再進食；⑩晨跑前慎服阿司匹林。

文/本報記者 李潔