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這7種食物是“膳食纖維高手”,多吃點養胃護腸

放大字體  縮小字體 發布日期:2021-09-02 11:11:57    作者:宮志強    瀏覽次數:28
導讀

腹瀉、便秘、愛放臭屁......這些困擾著大家的小問題,很可能與身體攝入的某種營養素不足有關——膳食纖維。作為人體“七大營養素”之一,膳食纖維有著重要的保健功能,比如可以防止便秘、減肥、保護腸道等。然而,不

腹瀉、便秘、愛放臭屁......這些困擾著大家的小問題,很可能與身體攝入的某種營養素不足有關——膳食纖維。

作為人體“七大營養素”之一,膳食纖維有著重要的保健功能,比如可以防止便秘、減肥、保護腸道等。

然而,不少人膳食纖維攝入量不足。

2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示中國居民膳食纖維攝入嚴重不足,每日攝入量只有11g,還不到推薦量的一半!

雖然膳食纖維相比于蛋白質、維生素來說,確實沒有那么“出名”,可是,我們的健康同樣離不開它。

此前,世界衛生組織曾委托研究人員開展了一項關于膳食纖維的研究。該研究數據得出:每日攝入的膳食纖維量增加8g,腸癌、二型糖尿病、心臟病的發病率下降5%~27%。

也就是說,攝入足量的膳食纖維,對降低某些疾病的風險有幫助!

多少膳食纖維才算“足量”

中國營養學會提出,成年人的膳食纖維攝入量為25g~35g/天,比如每天攝入500克蔬菜,約10克膳食纖維,再吃250克水果,約5g膳食纖維,其余的吃雜糧補充。 按照這一個標準,就不用擔心出錯了。

最重要的是,大家不要盲目食用過量的膳食纖維,否則對健康有危害。

平時,我們可以將膳食纖維的量平均分配到三餐,多種食物搭配,蔬菜的攝入量要大于水果。

此外,膳食纖維的添加應遵循由少到多、因人而異的原則。對于胃腸功能不好的人,不適合攝取大量膳食纖維,如老人、做過手術者等。

7大“膳食纖維高手”

我們在日常的食物中,就能輕易地獲取膳食纖維。以下7種常見食物,它們都富含膳食纖維,不妨多吃吃吧!

羽衣甘藍:4.1g/100g

適合減肥者,建議做沙拉餐,忌大火炒,否則破壞營養。

芋頭:5.1g/100g

最好用來替代米飯等主食,儲存時不要放冰箱,洗時要戴手套。

燕麥:10.1/100g

適合早餐吃,一次的食用量低于40g;消化差的人不宜多吃。

百香果:10.4g/100g

含人體必需的17種氨基酸等,有助于消除疲勞、降脂。

黃豆:15.5g/100g

富含大豆異黃酮,對女性有益,但嘌呤物質多,痛風者不宜吃。

杏仁:19.2g/100g

一天吃3~4粒為宜;苦杏仁要熟食,且每天不超過10粒。

魔芋:74.4g/100g

理想的“降糖食品”,主要成分是魔芋膠;低脂、零卡路里。

注意3個誤區

食物切碎了,膳食纖維就沒用?

蔬果被切碎了,它們所含的膳食纖維并不會因此“失效”。

特別是對于腸胃不好、牙齒不好的人來說,蔬果切碎后,膳食纖維變得更細小,能減輕對牙齒、腸胃的負擔,更有益于健康。

口感粗糙的食物才含膳食纖維?

口感與食物中是否含有膳食纖維沒有關系,此判斷方法不科學。

膳食纖維分為可溶性與不可溶性。

堅果、芹菜、玉米的口感粗糙,卻含不可溶性膳食纖維;而大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘類水果的口感較細膩,卻含可溶性膳食纖維。

吃膳食纖維一定可以變瘦?

膳食纖維雖然能產生飽腹感,對減肥有幫助,但要真正瘦下來,關鍵在于控制總熱量的攝入。

在進食了高膳食纖維食物后,應減少其他食物的攝入,否則依然瘦不了。 蔬菜營養豐富、但也不可單一攝入,這么多種蔬菜大家在日常生活中可以換著花樣吃口味多樣的同時,也可以達到膳食均衡的效果!

資料來源據養生堂(圖片來源網絡)

 
(文/宮志強)
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本文僅代表作發布者:宮志強個人觀點,本站未對其內容進行核實,請讀者僅做參考,如若文中涉及有違公德、觸犯法律的內容,一經發現,立即刪除,需自行承擔相應責任。涉及到版權或其他問題,請及時聯系我們刪除處理郵件:weilaitui@qq.com。
 

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