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每天要吃多少蛋白質?健身期間要多吃蛋白質_那么

放大字體  縮小字體 發布日期:2023-03-27 01:59:01    作者:馮子燁    瀏覽次數:149
導讀

我們經常吃的食物里,擁有各種營養素,它們有助于構建和修復身體組織、調節消化和能量產生,以及支持身體活動。我們的身體需要三種主要的營養素來提供能量,即蛋白質、碳水化合物、脂肪。每種營養素

我們經常吃的食物里,擁有各種營養素,它們有助于構建和修復身體組織、調節消化和能量產生,以及支持身體活動。我們的身體需要三種主要的營養素來提供能量,即蛋白質、碳水化合物、脂肪。每種營養素都在身體中發揮著重要的作用,并具有獨特的功能。

在健身運動普及的今天,很多人開始關注蛋白質的作用,因為它們對于身體修復和增長肌肉非常重要。然而,過量的蛋白質攝入是否正確呢?我們需要多少蛋白質才是合適的呢?這是一個值得去思考的問題。

蛋白質對身體的作用

蛋白質是由氨基酸組成的,這些氨基酸在我們身體內扮演著極其重要的角色。其中一些氨基酸是非必需氨基酸,我們的身體可以自主合成,而另一些則是必需氨基酸,我們必須通過飲食來獲取,動物蛋白和大豆蛋白是我們攝入必需氨基酸的主要來源。

蛋白質是我們身體構建和修復組織的重要原料,因為它是細胞的基本構建塊之一。此外,蛋白質還是構成許多重要人體激素和消化酶的必要成分。例如,許多運載氧氣的載體蛋白都需要蛋白質,這些蛋白質通過血液將氧氣輸送到身體各個部位。蛋白質也是免疫系統的重要組成部分,包括抗體和白細胞等。

蛋白質是人體內重要的營養素之一,它們在身體內擔任許多重要的生理和代謝功能,下面是蛋白質對身體的主要作用:

組織修復和生長,蛋白質是組成肌肉、骨骼、皮膚和其他身體組織的基本構建塊。因此,攝入足夠的蛋白質可以支持身體修復和生長。

酶和激素合成,許多生理過程需要酶和激素的參與,而這些分子都是由蛋白質合成的。例如,胰島素是一種蛋白質激素,它能調節血糖水平。

免疫系統功能,許多免疫系統的組成部分,例如抗體、白細胞和細胞因子,都是由蛋白質組成的,所以,攝入足夠的蛋白質可以支持免疫系統的正常功能。

能量供應,當身體缺乏碳水化合物和脂肪供能時,蛋白質可以提供能量。但是,這種情況通常發生在飲食中脂肪和碳水化合物的攝入不足的情況下。

身體每天需要多少蛋白質?

我們的身體需要適量的蛋白質來維持正常的身體功能。然而,攝入過多的蛋白質可能會對身體造成負面影響,例如增加腎臟負擔和導致骨量流失。一般來說,成年人每天需要約0.8gx體重kg的蛋白質來維持正常的身體功能。

但對于喜歡運動、健身的人來說,他們需要更多的蛋白質來支持肌肉修復和增長。尤其是力量型運動員(如舉重、體操、健身等),他們每天需要攝入1.2-1.7克蛋白質/每kg體重;而耐力型運動員(如長跑、游泳等)需要1.2-1.4克蛋白質/每kg體重。

這樣的額外蛋白質攝入能夠幫助運動員更快地修復肌肉組織,增強肌肉力量和耐力,從而提高運動表現。然而,同樣需要注意適量攝入,避免過度攝入造成身體負擔和不良反應。在制定合理的飲食計劃時,運動員應該根據自身的體重、運動強度和目標來合理分配蛋白質的攝入量,以達到最佳效果。

以下是幾個含有豐富蛋白質的餐食搭配:

早餐:燕麥片(含有約6克蛋白質/每半杯)搭配酸奶(含有約17克蛋白質/每杯)和水果堅果混合干果(含有約5克蛋白質/每份)。

午餐:雞胸肉沙拉(含有約28克蛋白質/每份),搭配混合生菜、番茄、鱷梨和脫脂沙拉醬。

晚餐:鱈魚配烤蔬菜(約28克蛋白質/每份)和烤紅薯(含有約5克蛋白質/每個)。

小食:堅果牛肉條(含有約12克蛋白質/每份)和無糖酸奶(含有約13克蛋白質/每杯)。

甜點:酸奶果凍(含有約6克蛋白質/每份),搭配新鮮水果和蜂蜜。

這些食物搭配不僅提供了充足的蛋白質,還包含了其他重要的營養素,如纖維、維生素和礦物質。當然,飲食應根據個人需求和喜好而定,這里只是提供一些富含蛋白質的餐食搭配供參考。

 
(文/馮子燁)
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