大家好，接下來我們給大家分享一些保養(yǎng)膝蓋的訣竅。

站立，走路，跑步人的移動都離不開膝關(guān)節(jié)的知識，膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，它承受的重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，機械也越容易受傷，關(guān)節(jié)退化也就越快。

那么我們應(yīng)該如何保護我們的膝關(guān)節(jié)，讓它的使用壽命更長呢？

下面就來說說容易損傷關(guān)節(jié)的幾種行為

一般退化性關(guān)節(jié)炎是出現(xiàn)在50歲之后的人群身上。

特別是身材比較肥胖且患有骨質(zhì)疏松，又或是關(guān)節(jié)受過傷的人群發(fā)病率更高。

由于男女的生理構(gòu)造不同，女性在生育之后骨盆會比較寬，所以會出現(xiàn)髕骨容易外移或不正的情況。

且女性的骨架比男性的小，本身關(guān)節(jié)面積承受的力量就比較大，如果不控制體重的話，關(guān)節(jié)炎會很快找上門來，建議除了維持正常的體重以外，也要多鍛煉大腿的四頭肌。

二，常做蹲跪動作

有些家庭主婦會在生活中圖方便蹲著做家務(wù)，這樣其實對于膝關(guān)節(jié)是很不好的，特別是年紀(jì)大或者膝蓋不舒服的人，千萬不要勉強自己蹲得太低，建議平常可以做做瑜伽，騎騎自行車等，可以有效鍛煉到大腿前側(cè)和后側(cè)。大腿前側(cè)后側(cè)有力了膝關(guān)節(jié)自然也就穩(wěn)定了，可有效減少關(guān)節(jié)磨損。

三是很多老人會喜歡坐在小板凳和軟的沙發(fā)上看電視，坐久了很容易站不起來。這個時候如果沒有扶著東西站起來的話，會給你的膝關(guān)節(jié)造成非常大的壓力。

建議要起身的時候借助其他肌肉的力量可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力。

四，經(jīng)常搬重物，爬樓梯，雖有助于增強心肺功能，這屬于負重運動，腰部以下的關(guān)節(jié)要承受全身的重量，尤其是膝蓋受力最多，老年人若一定要搬重物，最好爬半層。就休息一次，

六，讓關(guān)節(jié)受寒，氣溫較低的時候，骨關(guān)節(jié)的活動度跟夏季比起來顯得稍微緊繃且比較容易酸痛。

肌肉韌帶在繃緊狀態(tài)下消耗了更多養(yǎng)分，產(chǎn)生更多的代謝物，甚至乳酸堆積，因此一定要做好夜間保暖蓋被子，穿長褲或使用護膝。

四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群，它不但負責(zé)走路上下樓蹲起等動作時的主要力量，還負責(zé)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)，前后向的穩(wěn)定性多加鍛煉，不僅可以維持日常生活所需的正常功能，還能增強膝關(guān)節(jié)疾病患者的膝關(guān)節(jié)保護能力和運動能力。

專家推薦這些運動可預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷

方法一 膝關(guān)節(jié)負重屈伸練習(xí)

患者取坐位，雙腿自然下垂，將一個一公斤左右的小啞鈴或沙袋放在足踝部，腳尖勾起，以穩(wěn)定啞鈴或沙袋；然后緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，維持3-5秒鐘后，膝關(guān)節(jié)緩慢屈曲，3-5秒后再重復(fù)伸直膝關(guān)節(jié)，每天練習(xí)30分鐘左右，以自身的膝關(guān)節(jié)周圍肌肉不感到酸痛為度。

方法二 提踵練習(xí)

患者取站立位，雙腳分開，與肩同寬。然后雙腳跟同時向上提起，前腳掌著地，維持3-5秒鐘后放下，連續(xù)做20次為1組，每天做5組訓(xùn)練，以患者膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉能耐受為原則。

方法三 空蹬自行車練習(xí)

患者取平臥位，屈髖屈膝90°，然后模擬平常腳蹬自行車的動作，左右腿交替進行，每次練習(xí)10-15分鐘，每天進行2-3次練習(xí)，以膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉能耐受為度。

特別提示：

1、天氣寒冷或在空調(diào)房時，注意膝關(guān)節(jié)部位的保暖；

2、劇烈運動時，可佩戴護膝，以增強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，保護膝關(guān)節(jié)；

3、保持適當(dāng)?shù)捏w重，避免過于肥胖加重膝關(guān)節(jié)負擔(dān)。