上上期我們聊到

你為什么無法停止焦慮？

不少網友留言大呼：

過于真實！

同時，

大家也接連發問：

既然焦慮既不能控制又不能消除，

那我們該怎么辦？

別急，

辦法咱們還是有的，

趕緊跟我學起來~

松弛訓練

肌肉放松

讓額頭、眼睛、下顎、頸項、肩膀、手背、手肘、肘部、腹部、腹股溝、腿部、臀部、大腿、小腿和腳部肌肉先緊張后放松，每個肌肉群先緊張5秒鐘，然后放松10-15秒鐘，再緊張5秒鐘，放松10-15秒鐘。這樣的放松循環隨時隨地都能做起來。

【原理】肌肉漸進放松是一種身體肌肉群交替緊張和放松的技巧，這個過程可從頭到腳或從腳到頭做起。當人們做完肌肉漸進放松后，大多數的人會體驗到松弛的程度增加，軀體緊張和焦慮的程度降低。

呼吸控制

把一只手放在胸口，另一只手放在腹部，吸氣時手會自然地升起來，試著慢慢數到4，呼氣時也慢慢數到4再全部將氣吐出。重復這個過程4分鐘，無論從鼻子還是口部呼吸都可以，切記慢慢呼吸，不可大口吸氣。

【原理】當人們憤怒或緊張時，呼吸變淺且不規律，這樣的呼吸方式導致體內氧氣和二氧化碳的濃度不平衡，從而引發焦慮相關的軀體癥狀，如胸悶氣短。

圖像想象

主動地去回憶或者想象一些寧靜、放松的景象，在那里讓你覺得安全和松弛，這些景象可以真實存在的，也可以是想象出來的。重點放在圖像給你的感覺而非圖像本身。更進一步，可以加入更多的感覺以此增加放松的程度，去想象氣味、聲音和觸覺。

比如，想象自己走在滿是綠樹的山路上，把注意力放在鳥兒唱歌、陽光從樹枝間照下來，松樹的香味、翠綠的樹林、微風拂臉的舒爽。將視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺都帶動起來。

【原理】將想象聚焦于五感中的任意一種感覺，都能讓個體感受到放松和舒服。

分心法

試著將注意力分散到周圍的事物上，至少持續4分鐘。比如，觀察天空斑斕的色彩、云朵的形狀、自己的指紋、周遭的空間布局、地上的螞蟻等......

【原理】當個體焦慮時，傾向于專注焦慮有關的軀體感受或者思維，而分散注意力能切斷焦慮的認知“燃料”，從而減輕焦慮的頻率和強度。個體越是專心于其他的思維和活動，焦慮就會越分散。

當你出現使用上述四種方法

都無法消除的高度焦慮時，

可以將情境按照等級進行分層處理：

把不太恐懼的情境放在下層，

最恐懼的情境放在最上層，

先克服寫在下面的情境，

然后逐漸上移，

嘗試最令人恐懼的情境。

克服逃避/分層訓練

我們通過一個例子來了解一下分層訓練。張三每次開會發言前都十分焦慮，一想到站在臺上就開始冒冷汗，呼吸急促。于是他決定使用分層訓練，解決自己公開發言的焦慮問題。他將自己開會的情景分為了五個層次，從下往上逐步練習：

5.開會時發言

4.私下與參加會議的一個人交談，提出自己的意見

3.向家人和朋友演講

2.在家獨自一人練習發言

1.寫發言稿

從最不恐懼的情境1開始，張三逐漸面對每一個情境帶來的挑戰。他試著動筆寫發言稿，并且試著想像在會上發言的樣子。當他能夠只感到一點焦慮，或者完全不焦慮地寫完發言稿后，即可進入下一個階段。當他逐漸克服了前面四個情境后，他無法進一步對情境5進行實驗，但張三真正走上講臺的時候，有了先前成功的經歷，有了先前的成功過經驗，他不斷提醒自己在練習的時候講得多么流暢自然，最終克服了這一件他極力逃避的事情。

訓練要點

?分層的時候要控制速度，主動采取行動去面對，而非被迫。

?下層低焦慮的情境也難以下手時，再細分步驟或者僅憑想像圖像。

?讓信任的朋友幫助自己完成分層訓練。

真正的松弛是由內而外散發出來的。

而學會如何放松，

則要從生活中的細微處刻意練習，

改變思維方式，

才能讓你從焦慮中解放出來。

參考文獻：

Huang, Y., Wang, Y., Wang, H., Liu, Z., Yu, X., & Yan, J., et al. (2019). Prevalence of mental disorders in china: a cross-sectional epidemiological study. The Lancet Psychiatry.

Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2015).Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think. Guilford Publications.

作者：江西省精神衛生中心 肖弘量

編輯：周蕓

審校：陳師睿

核發：謝濤