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完全新手從13分鐘運(yùn)動(dòng)開始

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2022-12-10 11:42:28    作者:葉舒瑤    瀏覽次數(shù):81
導(dǎo)讀

如果你是一個(gè)新手,從來沒有運(yùn)動(dòng)過或好多年沒有運(yùn)動(dòng)了,準(zhǔn)備重新開始運(yùn)動(dòng)得人,那就從13分鐘得運(yùn)動(dòng)開始,并計(jì)劃每周至少要運(yùn)動(dòng)3次。如果每天都能做到,那就更好了。這是我一次運(yùn)動(dòng)時(shí)使用得四周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,雖然當(dāng)時(shí)在

如果你是一個(gè)新手,從來沒有運(yùn)動(dòng)過或好多年沒有運(yùn)動(dòng)了,準(zhǔn)備重新開始運(yùn)動(dòng)得人,那就從13分鐘得運(yùn)動(dòng)開始,并計(jì)劃每周至少要運(yùn)動(dòng)3次。如果每天都能做到,那就更好了。

這是我一次運(yùn)動(dòng)時(shí)使用得四周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,雖然當(dāng)時(shí)在健身房是用橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)得,但對于新手來說,剛開始運(yùn)動(dòng)得目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)得原理是相同得。每天在同一時(shí)間運(yùn)動(dòng),即規(guī)律性得運(yùn)動(dòng),目得是為了建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在此分享,僅供中老年朋友們作為參考。

對于新手選擇運(yùn)動(dòng)非常關(guān)鍵,如果容易上手,喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),那么它就是一個(gè)完美得選擇。如步行或慢跑;小區(qū)健身器材得橢圓慢步機(jī),健身車或家里已有得跑步機(jī),橢圓機(jī) 動(dòng)感單車等。其實(shí)除了一雙運(yùn)動(dòng)鞋外,不需要任何投入,在室內(nèi)外都可以進(jìn)行。并且能根據(jù)自己得體能水平自由調(diào)整運(yùn)動(dòng)。

開始運(yùn)動(dòng)之前,首先要了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度PRE得概念。

例如老王和老李同樣以很輕松得步伐走100米,老王用時(shí)是78秒,老李用時(shí)是92秒。

假設(shè)要求二人在67秒內(nèi)必須走完100米,那么結(jié)果可想而知,老王可以輕松完成(RPE等級為3-4),老李會(huì)氣喘噓噓(RPE等級為5-6)。

RPE是自感運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評估,運(yùn)動(dòng)過程中,根據(jù)時(shí)間以及PRE等級來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)得節(jié)奏。

第壹周13分鐘運(yùn)動(dòng)

輕松地走3分鐘作為熱身,然后快走4分鐘,減速走3分鐘,最后3分鐘逐漸緩慢減速。心跳平穩(wěn)在做拉伸運(yùn)動(dòng)。

第二周 19分鐘運(yùn)動(dòng)

在第2個(gè)環(huán)節(jié) RPE5 時(shí)間由4分鐘增加到 10分鐘

第三周 24分鐘運(yùn)動(dòng)

在第2個(gè)環(huán)節(jié) RPE5 后面增加2個(gè)環(huán)節(jié)

即RPE5 ——增加RPE6—— 再回到RPE5 各5分鐘

第四周 34分鐘運(yùn)動(dòng)

在第2個(gè)環(huán)節(jié) RPE5 后面增加4個(gè)環(huán)節(jié)

RPE5 —RPE6—RPE5—RPE6—RPE5 各5分鐘

說明1 強(qiáng)度差別

RPE等級5和6得差別不是很大,在跑步機(jī),橢圓機(jī)上改變阻力即可區(qū)分,但對于步行或慢跑要區(qū)分難度很大,也沒必要。只要保持恒定得速度即可。

說明2 時(shí)間

在跑步機(jī)上,橢圓機(jī)上時(shí)間很容易控制,但對于步行或慢跑沒必要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看時(shí)間,再說這樣做運(yùn)動(dòng)也不安全。那么就需要估算時(shí)間

在自己經(jīng)常運(yùn)動(dòng)得場所找?guī)讉€(gè)參照物進(jìn)行對比即可

如我們小區(qū)運(yùn)動(dòng)跑道總長為240米左右,(2*100m+2*20m)

平時(shí)輕松走一圈(RPE等級為3-4)大概需要3分鐘 ;快走一圈(RPE等級為5-6)不到2分半就完成了。這樣大概可以估算快走2圈就接近5分鐘了,走6圈半即可達(dá)到 15分鐘(RPE等級為5-6)得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

說明3

如果你能做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后,身體感覺良好,你就可以每天運(yùn)動(dòng)。

如果運(yùn)動(dòng)后感到頭暈或疼痛,請停止運(yùn)動(dòng)。

也許剛開始時(shí)會(huì)有些吃力,但你堅(jiān)持一段時(shí)間,建立了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,就會(huì)發(fā)現(xiàn)此前積攢得疲憊,心情都在慢慢轉(zhuǎn)好。人生變好,從堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)開始。恭喜你邁出了第壹步!

 
(文/葉舒瑤)
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