1 BOSU球—斜板支撐

1.使球面朝下，雙手俯撐并抓住板面兩側，保持腹部收緊，脊柱中立，使身體維持靜態支撐。

2.保持該姿勢1分鐘，2組。

2 BOSU球—俯臥撐

1.使球面朝下，雙手俯撐于板面，保持腹部收緊，脊柱中立，做俯臥撐練習。

2.如果此練習有難度，可退階，做跪姿俯臥撐。

3.完成15個，3組。

3 BOSU球—登山跑

1.使球面朝下，俯撐并抓住板面兩側，收緊腹部，保持背部平直。交替屈膝屈髖，做登山跑運動。

2.重復該動作1分鐘，2組。

4 BOSU球—俯撐側向頂膝

1.使球面朝下，雙手俯撐抓住板面兩側，保持腹部收緊，背部平直。使一側腿屈膝屈髖，向身體一側肘部頂膝；然后還原動作，換另一側練習。

2.重復該動作1分鐘，2組。

5 BOSU球—半蹲

1. 使bosu球板面朝下，雙腳與肩同寬，踩于球面。收緊腹部，保持軀干穩定，屈髖、屈膝做半蹲練習。注意，不要弓背。

2.完成20個，3組。

6 BOSU球—反向弓步蹲

1.使bosu球板面朝下，雙腳與肩同寬，踩于球面。收緊腹部，保持軀干穩定。 往后撤步，做反向弓步蹲。然后還原動作，換另一條腿練習。

2.完成20個，3組。

7 BOSU球—側卷腹

1. 身體側臥于bosu球面，左腿伸直，右腿屈膝，維持身體平衡，并將右手置于后腦勺。

2.呼氣時，使軀干側屈，收緊側腹；吸氣時，還原動作，伸展側腹。

3.每邊進行20個，3組。

8 BOSU球—交叉提膝卷腹

1.坐于bosu球面，雙手置于頭部兩側，雙腿伸直懸空。收緊腹部，身體稍后仰。

2.呼氣時，身體扭轉，同時屈曲對側腿部，使其靠近手肘。吸氣時，還原動作，然后換另一側練習。

3.完成20個，3組。

9 BOSU球—鳥狗式

1.四點支撐于bosu球面，呼氣時，收緊腹部和盆底肌，伸展對側得手和腿；吸氣時，還原動作，然后換另一側練習。

2.完成20個，3組。

10 BOSU球—動態平板支撐

1.雙手伸直，俯撐于bosu球面，收緊腹部，保持脊柱中立位。然后屈曲肘關節，至雙手肘撐于球面，再還原起始動作。

2.注意整個過程盡量保持身體穩定，不要出現較大得晃動。

3.完成1分鐘，2組。

11 BOSU球—臀橋

1. 仰臥于地面，雙腳腳跟置于bosu球面。呼氣時，髖部伸展至肩、髖、膝在同一平面，同時收緊腹部和臀部；吸氣時，緩慢還原至起始位。

2.完成20個，3組。

12 BOSU球—壺鈴搖擺

1.雙腳與肩同寬，站于bosu球面，雙手握住壺鈴，收緊腹部，使背部平直，髖部屈曲。呼氣時，伸展髖部，利用身體慣性使壺鈴向前擺動；吸氣時，動作還原至起始位。

2.完成20個，3組。