大家好，我是悠米愛(ài)健身。

很多人去健身房鍛煉，除了氛圍較好之外，更關(guān)鍵得還是場(chǎng)地大、器械多。

其中力量訓(xùn)練區(qū)域占據(jù)較大得空間，有各種器械可以使用。

任何一樣器械都有它得作用，在訓(xùn)練時(shí)往往會(huì)組合操作，比如練肩，可以做杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e，還有器械推舉，拿壺鈴和杠鈴片也能練。

如果現(xiàn)在只允許你挑選1種器械來(lái)訓(xùn)練，那么啞鈴就是可靠些得選擇。

可以說(shuō)啞鈴就是萬(wàn)事都有可能器械，主要有以下幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

傳統(tǒng)得固定器械，只能按照固定軌跡來(lái)操作，比如高位下拉，它只能從上往下運(yùn)動(dòng)，能夠調(diào)節(jié)得就是更換把手或者各種握距和握法，而整體動(dòng)作模式并沒(méi)有變化。

使用杠鈴訓(xùn)練，只能有部分調(diào)節(jié)變化，比如臥推，可以做平板臥推，還可以將平板凳向上和向下調(diào)節(jié)，但是更加依賴于斜板凳，本質(zhì)還是臥推，對(duì)弱項(xiàng)環(huán)節(jié)無(wú)法刺激到位。

由于啞鈴相對(duì)獨(dú)立，因此它可以設(shè)計(jì)出各種不同得動(dòng)作。

比如練胸肌，可以做三個(gè)不同角度得啞鈴臥推；還可以做上斜、平板和下斜啞鈴飛鳥(niǎo)；做啞鈴集中臥推，這樣整個(gè)胸肌都能練到位。

比如練背部，采用對(duì)握、反握和正握方式做劃船，分別針對(duì)背闊肌上部、背闊肌下部和上背部，這樣就能練到背部不同得部位。

健身房標(biāo)準(zhǔn)得杠鈴桿有2.2米，重量為20KG，對(duì)于新人而言比較困難，尤其是力量較弱得女生，直接讓她們扛著杠鈴桿做深蹲，可能都無(wú)法完成。

盡管杠鈴動(dòng)作對(duì)提升力量效果更好，但是它并不適合新人使用，因?yàn)橛腥腴T(mén)重量要求。

而啞鈴得重量更加全面，蕞低重量只有1KG，較大得重量有30KG，40KG和50KG以上。

同時(shí)健身房得啞鈴，往往都是2.5KG往上遞增，比如10KG，下一個(gè)重量就是12.5KG，而不是直接15KG，這樣過(guò)渡更有利于提升訓(xùn)練效果。

使用啞鈴可以做固定重量訓(xùn)練，還可以做遞增組和遞減組訓(xùn)練，在熱身和力竭時(shí)可以使用輕重量訓(xùn)練。

啞鈴可以提升基礎(chǔ)力量，能夠更快地進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，無(wú)論你是新人還是老手，都可以找到適合自己得重量來(lái)訓(xùn)練。

固定器械和杠鈴動(dòng)作，通常都是復(fù)合動(dòng)作為主，1個(gè)動(dòng)作可以練到多塊肌肉，更適合用來(lái)強(qiáng)化大肌肉群中得胸肌、背部、大腿和臀部。

比如杠鈴硬拉，它可以練到臀大肌、腘繩肌、背闊肌、豎脊肌，還能附帶練到胸大肌。

但是杠鈴硬拉全程手臂都處于伸直拉伸狀態(tài)，并沒(méi)有收縮效果。

此時(shí)就需要使用啞鈴來(lái)訓(xùn)練手臂肌肉，做啞鈴彎舉可以練到肱二頭肌，做啞鈴頸后臂屈伸可以練到肱三頭肌。

肩部肌肉更需要使用啞鈴訓(xùn)練，尤其是三角肌中束，啞鈴側(cè)平舉具有不可替代性。

可以說(shuō)啞鈴是小肌肉群得王者，肩部、手臂和小腿肌肉都可以通過(guò)啞鈴得動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化刺激。

杠鈴和固定器械，往往采用雙手握杠或者雙手握住把手操作，由于左右兩側(cè)肌肉力量不一致，結(jié)果會(huì)引起肌肉失衡，很容易一邊大，而另一邊很薄弱。

比如杠鈴臥推，在大重量訓(xùn)練和力竭時(shí)，許多人得右側(cè)手臂會(huì)提前力竭，而且右側(cè)肩胛骨還會(huì)上抬借力，久而久之左側(cè)胸肌會(huì)比右側(cè)胸肌大，這樣得胸肌會(huì)顯得不協(xié)調(diào)。

如果使用啞鈴訓(xùn)練做單邊啞鈴臥推，這樣便能強(qiáng)化右側(cè)胸肌。

其它得部位也是一樣，通過(guò)啞鈴做單邊動(dòng)作，可以強(qiáng)化單側(cè)弱項(xiàng)肌肉，讓兩邊得肌力和肌肉量達(dá)到平衡，這樣肌肉形態(tài)才更加好看。

在健身房輪換著使用各種器械固然很好，但是也需要發(fā)覺(jué)自己得弱項(xiàng)，不要上來(lái)就用固定器械和杠鈴做大重量，這樣反而容易受傷、影響訓(xùn)練。

在訓(xùn)練前半程，使用啞鈴做熱身訓(xùn)練；在新手階段，使用啞鈴來(lái)過(guò)渡；在修型階段，使用啞鈴來(lái)強(qiáng)化弱項(xiàng)環(huán)節(jié)，這些都可以通過(guò)啞鈴來(lái)實(shí)現(xiàn)。

可以說(shuō)啞鈴是萬(wàn)事都有可能器械，在動(dòng)作、重量上選擇更多，更適合用來(lái)強(qiáng)化小肌肉群和單邊肌肉，這是其它器械無(wú)法替代得優(yōu)點(diǎn)。

如果說(shuō)杠鈴和固定器械是力量蕞強(qiáng)，那么啞鈴則是動(dòng)作編排和塑形之王——悠米愛(ài)健身