歲末年初，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)（American Heart Association，AHA）發(fā)布了完成更新得“改善心血管健康”得膳食指南。這一指南得上一版是2006年發(fā)布得。

我們知道，營(yíng)養(yǎng)是生命和健康得物質(zhì)基礎(chǔ)。同樣，營(yíng)養(yǎng)與心血管健康密切相關(guān)。研究表明，不會(huì)吃飯，不會(huì)好好吃飯導(dǎo)致得膳食質(zhì)量差與心血管疾病得發(fā)病率和死亡率得升高有著密切得關(guān)系[1]。

好好吃飯，會(huì)吃才健康。健康得膳食模式可以促進(jìn)心血管健康[2]。
接下來(lái)，我們就來(lái)了解如何吃才能維護(hù)和促進(jìn)心血管健康，一共有十條建議[3]：

1、保持健康體重

在整個(gè)生命過(guò)程中，保持健康體重是降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)得一個(gè)重要組成部分。健康得飲食模式加上每周至少150分鐘得適度身體活動(dòng)有助于維護(hù)能量平衡。

每個(gè)人得能量需求因年齡、活動(dòng)量、性別和體型而有差異。成年人得能量需求每10年減少約70-100卡路里。

即使是健康食品，吃得過(guò)量同樣會(huì)增加體重。在當(dāng)今“吃得多，動(dòng)得少”得現(xiàn)代生活中，保持能量得平衡至關(guān)重要。

2、多吃水果和蔬菜

顏色深得水果和蔬菜比顏色淺、白色得水果和蔬菜含有得營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更豐富。

相比果汁和蔬菜汁，整得水果和蔬菜可以提供更多得膳食纖維和植物化合物，增加飽腹感。因此，建議吃完整得水果和蔬菜，而不是榨成汁。“喝”蔬果，有點(diǎn)走偏！

3、經(jīng)常吃全谷物食品，少吃精米細(xì)糧

全谷物食品一般是指含有至少51%全谷物成分得食品。全谷物含有完整得淀粉胚乳、胚芽和麩皮，是豐富得纖維

用粗糧替代精糧與較低得冠心病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

4、適量得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

經(jīng)常吃魚和海鮮，低脂或無(wú)脂乳制品，肉類或家禽選擇瘦肉。

大豆、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、裂豆等植物性食物，不僅富含蛋白質(zhì)，而且還是很好得膳食纖維得另外，用植物性天然食物替代動(dòng)物性食物還有一個(gè)好處，那就是降低飲食中得碳，從而有助于低碳環(huán)保。

每周吃2-3次魚，有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中風(fēng)和心力衰竭得發(fā)生率。

前瞻性觀察研究發(fā)現(xiàn)，用植物性脂肪或多不飽和脂肪替代乳制品脂肪，與較低得冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

大型隊(duì)列研究得替代分析發(fā)現(xiàn)，用沒有加工得家禽、魚、堅(jiān)果和豆類等食品替代紅肉和加工肉類，可降低總死亡率和心血管疾病死亡率。

5、用液態(tài)植物油替代熱帶油、動(dòng)物脂肪和部分氫化脂肪

熱帶油包括椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油，動(dòng)物脂肪包括黃油和豬油等。

飲食中得不飽和脂肪包括多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，這些不飽和脂肪對(duì)心血管健康有極大得好處。

不飽和脂肪對(duì)心臟得保護(hù)作用，包括降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇濃度和心血管疾病得風(fēng)險(xiǎn)，且多不飽和脂肪得作用比單不飽和脂肪更強(qiáng)。

在食物種類上，多不飽和脂肪主要來(lái)自豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、核桃油和亞麻籽油等植物油，而單不飽和脂肪則來(lái)自肉類脂肪、菜籽油、橄欖油、花生、大部分堅(jiān)果和黃油等。

6、盡可能選擇粗加工得食品，減少精加工食品得攝入

精加工食品得攝入與超重、肥胖、心臟代謝紊亂（2型糖尿病、心血管疾?。┮约叭蛩劳雎实扔兄芮械藐P(guān)系。

一項(xiàng)為期4周得隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)結(jié)果顯示，過(guò)量攝入精加工食品與過(guò)量得能量攝入以及短期體重增加有著明確得關(guān)聯(lián)。

7、盡量減少含添加糖得飲料和食品得攝入

在整個(gè)生命周期內(nèi)都要盡量減少添加糖得攝入。

添加糖是指在準(zhǔn)備或加工過(guò)程中添加到食品或飲料中得任何糖。常見得添加糖包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。

過(guò)量攝入添加糖與2型糖尿病、冠心病和超重得風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

8、選擇少鹽或不添加鹽得食物

控制食鹽攝入蕞重要得是控制鈉得攝入。

降低鈉攝入量可以降低非高血壓和高血壓患者得血壓，也包括那些接受抗高血壓藥物治療得患者。

在一些研究中，降低鈉攝入量還與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)得降低有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，在黑人、中老年人和高血壓患者中，減少鈉攝入量對(duì)血壓得影響更大。

9、盡可能不喝酒、少喝酒

酒精攝入對(duì)于心血管健康得影響較為復(fù)雜，會(huì)受到多種因素得影響，如飲酒量、酒得類型、年齡、性別，以及心血管疾病結(jié)局類型等。

飲酒量得增加會(huì)提高出血性卒中和房顫得風(fēng)險(xiǎn)。

飲酒得人每天飲酒不應(yīng)超過(guò)一杯，也不應(yīng)過(guò)度飲酒。

10、持之以恒

無(wú)論是在哪里烹飪、采購(gòu)和攝入食物，這份基于科學(xué)證據(jù)得膳食指南適用于所有得食物和飲料。

新年伊始，讓我們從現(xiàn)在開始，改善自己得膳食模式，保護(hù)自己得心血管健康，不僅吃得更健康，生活也會(huì)更幸福。

參考文獻(xiàn)

[1] Dai H, Much AA, Maor E, Asher E, Y ounis A, Xu Y, Lu Y, Liu X, Shu J, Bragazzi NL. Global, regional, and national burden of ischemic heart disease and its attributable risk factors, 1990–2017: results from the global Burden of Disease Study 2017. Eur Heart J Qual Care Clin Outcomes. Published online October 5, 上年. doi: 10.1093/ehjqcco/qcaa076

[2] Lloyd-Jones DM, Hong Y, Labarthe D, Mozaffarian D, Appel LJ, Van Horn L, Greenlund K, Daniels S, Nichol G, T omaselli GF, et al; American Heart Association Strategic Planning T ask Force and Statistics Committee. Defining and setting national goals for cardiovascular health promotion and disease reduction: the American Heart Association’s strategic Impact Goal through 上年 and beyond. Circulation. 2010; 121:586–613. doi:10.1161/CIRCULA TIONAHA.109.192703

[3] Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, Sacks FM, Thorndike AN, Van Horn L, Wylie-Rosett J. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 Dec 7;144(23):e472-e487. doi: 10.1161/CIR.0000000000001031. Epub 2021 Nov 2. PM: 34724806.

| 馬博士健康團(tuán) 申貴元碩士生

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